비타민 c 5가지 총정리

 

비타민 C는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데, 몸에서 자체적으로 합성되며 생성되지는 않습니다.

 

그래서 식이를 통해 섭취해야 하는 영양소인데요. 다들 아시다시피 주로 과일과 채소에 많습니다.

 

비타민 C는 몸에 저장되어 축적되지 않습니다. 매일 일정량 이상의 비타민 C를 섭취해야만 한다는 것이죠.

 

체내에 필요한 양이 그리 많은 편은 아니기에, 식습관만으로도 충분히 비타민 C 섭취를 해결할 수 있습니다.

만약 음식으로 충분히 섭취하기 어렵다면, 비타민 C 보충제를 먹는 것도 한 방법이겠죠.👍

 

아래에서 비타민 c 5가지 총정리에 대해 알아보겠습니다.

 

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비타민 c 5가지 총정리

비타민 C, 또는 아스코르브산(Ascorbic Acid),은 수용성 비타민으로, 여러 중요한 기능을 수행합니다.

 

비타민 C는 인체 내에서 합성되지 않기 때문에 식이 섭취를 통해 보충해야 합니다.

 

1. 비타민 C의 주요 효능

비타민 C는 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.

비타민 c의 효능	설명
항산화 작용	세포를 보호하고 손상으로부터 방어합니다.
콜라겐 합성	피부, 혈관, 뼈, 연골의 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
면역 체계 지원	면역 기능을 강화하여 감염과 질병으로부터 몸을 보호합니다.
철분 흡수 촉진	특히 비헴 철(식물성 철분)의 흡수를 도와 빈혈 예방에 기여합니다.

 

1) 항산화 작용

비타민 C는 강력한 항산화제입니다. 항산화제란 세포가 손상되는 것을 방지하는 물질을 의미합니다.

 

환경 오염, 스트레스, 자외선 등으로 인해 생성되는 자유 라디칼이라는 해로운 물질이 세포를 공격할 수 있는데, 비타민 C는 이러한 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 손상을 방어하여 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

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2) 콜라겐 합성

비타민 C는 콜라겐 합성에 필수적인 영양소입니다. 콜라겐은 피부, 혈관, 뼈, 연골 등 신체의 다양한 조직을 구성하는 중요한 단백질입니다.

 

비타민 C가 부족하면 콜라겐이 제대로 형성되지 않아 피부가 탄력을 잃고 주름이 생기거나, 뼈와 연골이 약해지는 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 비타민 C는 건강한 피부와 뼈를 유지하는 데 매우 중요합니다.

 

 

3) 면역 체계 지원

 

비타민 C는 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 면역 체계는 우리 몸을 감염과 질병으로부터 보호하는 방어 시스템인데, 비타민 C는 면역 세포의 기능을 향상시켜 감염과 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.

 

따라서 비타민 C를 충분히 섭취하면 감기와 같은 감염성 질환에 걸릴 위험이 줄어들 수 있습니다.

 

 

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4) 철분 흡수 촉진

비타민 C는 철분의 흡수를 돕는 역할도 합니다. 특히 식물성 식품에서 얻는 비헴 철(식물성 철분)의 흡수를 증가시킵니다.

 

철분은 우리 몸의 적혈구를 만드는 데 필수적인 미네랄로, 부족할 경우 빈혈이 발생할 수 있습니다. 따라서 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 철분의 흡수율이 높아져 빈혈 예방에 효과적입니다.

 

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2. 비타민 C 결핍 증상

비타민 C 결핍 시 나타날 수 있는 주요 증상은 다음과 같습니다.

분류	증상
출혈 관련 증상	잇몸 출혈
	코피
	쉽게 멍이 드는 피부
	모낭 출혈
	손톱 밑 출혈
피부 및 상처 관련 증상	거칠고 건조한 피부
	상처 치유 지연
	피부 탄력 저하 및 주름 증가
전신 증상	쉽게 피로감을 느낌
	전신 무력감과 권태
	체중 증가
	짜증과 우울감 증가
근골격계 증상	관절통과 사지 통증
	심한 경우 뼈 약화 및 골절 위험 증가
기타 증상	식욕 부진
	빈혈 (장기간 결핍 시)
	면역력 저하로 인한 감염 취약성 증가

 

비타민 C는 우리 몸에서 콜라겐 합성, 항산화 작용, 면역 기능 강화 등 중요한 역할을 합니다. 따라서 결핍 시 다양한 신체 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

비타민 C가 부족하면 괴혈병(scurvy)이라는 질병이 발생할 수 있습니다. 이 질병은 잇몸 출혈, 피부 발진, 근육 약화, 피로 등의 증상을 동반합니다.

 

비타민 C 결핍을 예방하기 위해서는 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 감귤류, 딸기류, 브로콜리, 피망, 감자 등이 좋은 공급원입니다. 흡연자, 알코올 중독자, 일부 만성 질환자는 비타민 C 결핍 위험이 더 높으므로 주의가 필요합니다.

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3. 비타민 C 과다복용 부작용

 

 

비타민 C는 필수 영양소이지만, 과다 복용 시 여러 부작용이 발생할 수 있습니다.

주요 부작용은 다음과 같습니다.

 

1) 위장 장애

구역, 구토, 설사, 속 쓰림, 복부 경련 등이 발생할 수 있습니다.
특히 대장에서 비타민 C 농도가 진해지면 설사가 날 수 있습니다.

 

2) 신장 문제

고용량의 비타민 C 섭취는 신결석 형성 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

3) 철분 과다 흡수

비타민 C는 철분 흡수를 촉진하므로, 과다 섭취 시 철분 과다 흡수로 이어질 수 있습니다.

 

4) 항산화 활동 균형 방해

매우 높은 용량의 비타민 C는 체내 항산화 활동의 균형을 방해할 수 있습니다.

 

5) 소화기 증상

오심(메스꺼움)이 발생할 수 있습니다.

 

6) 흡수율 저하

하루 200mg 이상 섭취 시 흡수율이 낮아지고, 1000mg 이상 섭취 시 흡수율이 50% 이하로 떨어집니다.

*안전한 섭취를 위해 다음 사항을 고려해야 합니다
▶ 성인의 경우 하루 상한 섭취량은 2000mg입니다.
▶ 신장 기능이 저하되었거나 투석 중인 경우, 위장관 기능이 약한 경우에는 1000mg을 넘지 않도록 주의해야 합니다.
▶ 한국인 19세 이상 성인의 권장 섭취량은 하루 100mg입니다.

 

비타민 C는 대부분의 경우 식품을 통해 충분히 섭취할 수 있으며, 과일과 채소를 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 보충제를 통해 섭취할 경우에는 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

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4. 비타민 C 많은 음식

 

 

 

비타민 C는 다양한 과일과 채소에 풍부하게 들어 있습니다.

비타민 C가 풍부한 음식들은 다음과 같습니다.

1) 감귤류 과일 (오렌지, 레몬 등)

 

2) 딸기류 (딸기, 블랙커런트 등)

 

3) 브로콜리

 

4) 피망

 

5) 감자

 

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5. 비타민 C 하루 권장량

 

 

성인의 경우 하루 100mg의 비타민 C를 섭취하는 것이 권장됩니다. 이 정도는 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 충족될 수 있습니다.

 

2000mg 이상 섭취하게 되면, 앞서 확인했듯이 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

마무리

 

오늘은 비타민 c 5가지 총정리에 대해 알아보았습니다.

맛도 좋고 몸에도 좋은 비타민 c, 많이들 섭취하시고 건강하시기 바랍니다.

 

감사합니다.